設(shè)定正確標(biāo)準(zhǔn)的自行車騎乘姿勢-越野山地車/公路車新手入門
/ a: B" E* P4 }1 R* J* w- u1 坐墊角度( E! H2 ~5 y- R) ~' b
2 坐墊高度* O( V, I: \8 e, |; Z% r K
3 坐墊的前后位置 ]# |. j M3 e9 F7 `! D6 W
4 龍頭的高度長度
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6 煞車把手位置. }* p& `% a: \( e" g4 x- q
7 把手寬度6 r! W0 |7 C2 U+ v) m) J) y H
8 總結(jié)7 `' p9 X% U; C4 [, v$ {; b7 \
很多人以為單車買了不就可以騎了？其實這是很不對的觀念。因為每一個人的身長、手長、腳長都不一樣，即使買到了尺寸對的單車，也不代表這輛單車是真正適合你的身材。其實只要參考以下簡單的“設(shè)定一撇步”，花一點時間、心思作一下調(diào)整，就一定能讓單車乖乖地‘服侍’你喔！別懶惰，請花幾分鐘時間跟我們一起檢查看看吧：
8 F2 g" e: R C4 f$ b' v坐墊角度4 P5 s- F, l3 W9 L# p# x
首先先調(diào)整最簡單的坐墊角度。坐墊的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐墊的墊面大多是弧面，用目視可能不太準(zhǔn)確，所以可以先拿一把長尺放在坐墊上，再用眼睛目測抓水平，這樣就容易多了。
* \3 S: s2 p/ @ o. l7 ^$ ]不過坐墊得角度絕不是死板板的。比如說，有些人騎完車后常常會抱怨胯下痛，這或許是坐墊前端的壓力過大所致，這是可以將坐墊的鼻端稍稍向下調(diào)整一點，這樣做可以減輕對胯下部位的壓力，特別是在上坡的時候。相反地，有些人不是很長騎上坡，反而喜愛沖下破的樂趣，而沖下坡時因為要控制重心的關(guān)系，騎乘者常常會在坐墊與坐墊后方移來移去的，這時最好將坐墊鼻端稍微往上仰個幾度，同時將坐管高度放低，這樣做有助于下坡時身體在坐墊上的靈活度。: U* b. Y3 R9 u5 i8 U' ]6 J. I
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9 l5 e# ^$ y/ R2 P6 ^+ Y+ m坐墊高度/ h B4 p ?' j: s7 p
再來就是設(shè)定坐墊的高度了。坐墊的高度是單車設(shè)定中最重要的一環(huán)，尤其與膝蓋傷害與踏踩出力息息相關(guān)。坐墊太高的話膝蓋容易受傷，而且重心太高也容易產(chǎn)生意外；太低的話腳踏踩不出力量，長期用不正確的姿勢踩踏也會對膝蓋與腿部產(chǎn)生不好的影響。唯有正確的坐墊高度才能真正發(fā)揮出應(yīng)有的踩踏效率、并擁有最正確健康又不傷害身體的踩踏姿勢，而且不但不會蘿卜腿，而且還能修飾腿型喔！
u& Y2 u% E3 k6 d, F0 I膝關(guān)節(jié)是單車運動時使用最頻繁的身體部位，但也是最脆弱、最容易受傷的部位。當(dāng)我們的腿每踩踏一圈，膝關(guān)節(jié)就會活動一次，這樣頻繁的動作，如果施力的方法、方向或位置不正確的話，很容易就會讓膝關(guān)節(jié)受傷、甚至一輩子都不能騎車（很多膝關(guān)節(jié)的傷害是很難康復(fù)會來的），所以一定要小心才行！- S7 o' Z8 L( w6 `* E: m
設(shè)定坐墊高度常常聽一些專家說什么要（胯下長*0.885）如何如何量測的？其實你不打算當(dāng)一個選手的話，真的不需要將一件簡單的事情搞得那樣復(fù)雜。初學(xué)者只要先將“腳跟”放在踏板上，然后踩幾下，慢慢地調(diào)整坐墊高度，等到踏到最低點時膝蓋正好打直（如圖B1），這時候的坐墊高度就已經(jīng)八九不離十了！依照這樣的標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度，再將“腳掌”放回原來的標(biāo)準(zhǔn)踩踏位置，如此一來，膝蓋在踩踏的最低點時自然就會有一點點彎曲（如圖B2），這樣的伸展姿勢既可以兼顧踩踏事的出力，也不會讓膝關(guān)節(jié)再踩踏時受傷。當(dāng)然，如果新手一下子無法習(xí)慣這樣的高騎乘位置，也可以將這個“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”再降低一、兩公分、甚至三、四公分，還是在可以接受的范圍。' A( z4 X1 e0 t
設(shè)定坐墊高度時最忌諱將坐墊拉得太高（路上有很多中學(xué)生喜歡?？幔桃鈱⒆鴫|拉得很高很高，假裝自己腳很長的樣子），這樣的坐墊高度在踩踏時會讓膝蓋打直（如圖B3），是很危險的動作！像單車運動這樣需要雙腿頻繁地作踩踏回轉(zhuǎn)的動作，這時如果還讓膝蓋打直，不僅會讓踩踏有“頓點”發(fā)生，影響踩踏的連續(xù)性，而且打直時的膝蓋也很傷膝關(guān)節(jié)及腿部韌帶。雖然拉高坐墊后會有一種將踩踏力量“直直打出”的錯覺，好像要這種姿勢才能踏出去，但其實不然，不管是肌肉還是膝關(guān)節(jié)都很容易在這時（膝蓋打直）磨損受傷。所以一點要記住！騎車踩踏是切忌不能讓膝蓋打直。6 i. r" I' o- O# A3 _1 l
坐墊高度也不能太低，一般初學(xué)者由于不習(xí)慣高重心的騎車姿勢，所以往往會將高度下拉，而且拉得太多，這樣“蹲騎”的姿勢會讓腿部的力量伸展不開來（如圖B4），雖然騎車時安心了些（因為重心低、而且腳掌可以踏到地面的緣故），但舒展不開的大腿、小腿、與膝蓋不止會讓你騎不快，長時間下來也容易造成肌肉與關(guān)節(jié)的磨損。! Q% O3 c# a1 Q+ f2 E
因此，我們在這里建議，還是先將自己的“標(biāo)準(zhǔn)坐墊高度”找出來，之后可以稍微降低幾公分，慢慢習(xí)慣重心的變化，然后再一點一點地（半公分或一公分）向上調(diào)整，一直到找到那個既可以讓你安心自信、又可以兼顧踩踏出力、并且能避免身體受傷的好位置（如圖B5）。
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坐墊的前后位置
" i( S7 t7 j0 W- a9 b坐墊的前后位置其實也與膝關(guān)節(jié)大有關(guān)系，但常常是最容易被忽略的一節(jié)。一般車友或車店往往以“好看不好看？”或“酷不酷？”等外觀因素來決定坐墊的前后位置，這樣是很不對的。坐墊的前后位置，與坐墊高度同樣影響膝關(guān)節(jié)甚巨，所以設(shè)定時一定要小心謹(jǐn)慎才對。
* p" S. R$ I, K3 B坐墊前后位置的設(shè)定其實相當(dāng)簡單：先在坐墊上坐好，將腳掌放在踏板上正確的位置（如圖C1）然后踩個幾下，接著將踏板擺成水平，這是前腳的“膝蓋下點”所垂下的垂直線要剛好通過踏板的中心位置（也就是踏板軸），這樣就完成了（如圖C2）！如果垂線沒有通過踏板的中心位置，就要依次調(diào)整坐墊的位置。（如圖C3）坐墊位置就太過前面，而圖C4則是太后面，坐墊位置太過前面或后面會影響到腿部的踩踏出力，與膝蓋的磨耗也息息相關(guān)，所以不可不小心。
: `- w$ f& @" B( Y t w這個位置當(dāng)然也不是死的，而是有一點彈性：如果位置再后面一點點，可以讓大腿的出力更好更直接，適合喜歡“大腳踩踏”方式的高出力型猛男；如果位置再前面一點點則可以染膝蓋與小腿的回轉(zhuǎn)更順暢，適合喜歡“她會轉(zhuǎn)速”的朋友（踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些）。但不管是向前向后，移動的位置都不可超過標(biāo)準(zhǔn)位置2.5公分以上，超過的話很容易就會傷及膝蓋與肌肉。/ W: |5 i& _7 q. {( C$ N
一般車友最容易犯的錯誤是將坐墊放在過于后面的位置（如圖C4），這樣做好像能燃車子看起來更俊更酷，踩踏是好像也比較容易有那種扎實的踩踏感，但這樣硬操的結(jié)果，長期下來其實對膝蓋時會有所損傷的。 / O9 U' F% e6 r
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龍頭的高度長度3 a! l7 \5 H: p: x& M& }' [& K4 a
龍頭的高度長度主要是在調(diào)整體重壓在單車上時的配重，同時也會影響操控的靈活度。正常騎行時，我們應(yīng)該將身體的重量均勻分配在騎車的“金三角”：分別是“手把”、“坐墊”與“腳踏”上（如圖D3）。不常騎車或沒有騎車運動習(xí)慣的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不經(jīng)常運動到，所以會不自覺地將龍頭把手的位置弄得又高又近（接近身體），讓騎車的姿勢好像平常坐著的姿勢那樣（如圖D2）。但這樣看起來技術(shù)富有自然的姿勢其實會讓身體的重量過于集中在“坐墊”上，而“把手”所分到的重量卻只是點到為止。這樣的設(shè)定一開始雖然可以感覺到很自然舒服，但將大多的身體重量壓在臀部（坐墊）上，騎乘久了之后臀部會因為壓力過大而產(chǎn)生不舒服，跨下的部位也容易會有麻木的感覺。另外，像這樣太過于“正直”騎姿將使得騎乘者的脊椎直接面對地面所傳來的沖擊，久了后就會產(chǎn)生腰酸背痛，長期下來對身體其實是很不好的。所以設(shè)定龍頭的高度與長度時，千萬不要一味地想將龍頭加高縮短；相反地，要將龍頭設(shè)定在適切的位置，讓身體的重量能夠分一些到把手上面去（也就是上半身與手臂的肌肉上）。雖然一開始時會因為這邊的肌肉群平時很少用到的關(guān)系，所以會感覺比較無力而且容易疲憊，但騎過一兩次車、等肌肉群習(xí)慣這樣的使用方式與強度后，酸痛不適的感覺自然就會消失。所以設(shè)定龍頭的長度高度時一定要記住“騎車黃金三角333配重原則”。5 y4 Q8 r+ s( {+ B. l
龍頭的長度則會隨著車子上管長度的不同而有所變化。由于每臺車子的上管長度不盡相同，所以龍頭長度也不是個固定的數(shù)字。龍頭過短的話體重不容易壓在前輪上，騎車時操控容易有些輕飄飄的感覺，上坡時前輪也比較容易浮起，產(chǎn)生危險或打亂節(jié)奏，而且上半身的力量也會有施展不開的感覺；相反地，龍頭過長則會放太多重量在前輪上，除了會讓操控礙手礙腳之外，下坡時重心太過前面、后輪載重不夠容易浮起或?qū)е伦サ亓Σ蛔?，對騎乘安全也會大打折扣，上半身過于拉伸也會增加疲累感。所以選擇適當(dāng)?shù)凝堫^長度往往是新車設(shè)定最要的一環(huán)，但也是店家最不容易（或不愿意）調(diào)整、而且是消費者最不容易馬上感受到效果的一項設(shè)定。2 Y& y4 y: v2 G C! W& @
所以說，專業(yè)的單車店家一定要準(zhǔn)備多種龍頭長度供消費者設(shè)定或選換。把手可以適當(dāng)鋸短、坐管坐墊也都可以輕易使用快拆或工具調(diào)整，唯獨龍頭是得大費周章的更換，是最不容易調(diào)整的操控零件。不過，一定不能怕麻煩，一點要找到自己最適合的龍頭長度高度才行！5 [0 P) a' O( K$ e
除了店家能為你建議設(shè)定外，我們也建議車友可以多購一些不同長度的龍頭。偶爾更換一下，這樣才能真正找到自己的“最好最舒適的騎車黃金三角”位置。騎起車來才能更不費力、也更安全。/ `: |9 N: u* q: m
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0 \/ _6 r& O; A( S; @* H煞車把角度
! G5 f; x0 i2 h4 \2 Z- r騎車前一定要先學(xué)會停下車，也就是煞車。這是安全騎乘的第一步。煞車把手的角度當(dāng)然也就扮演關(guān)鍵性的角色。
! l9 e% S& T; D! d% `# l2 W煞車把手一般可以先設(shè)定在35-45度之間，讓騎乘時，手背與前臂可以打平為準(zhǔn)（如圖E1）。如果手背與前臂間的角度上彎（如圖E2）或下彎（如圖E3）太多，都表示把手的角度不對，得重新調(diào)整。
5 @2 d1 M* z D" {6 @" g$ ~2 Z正確的煞車把手角度可以讓手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力與反應(yīng)。記住，讓車子停下來，也就是煞車，是騎乘單車安全的第一步。一點要將煞車把手放在最好最對最自然的位置，這樣遇到意外時才能讓危險發(fā)生的機會降到最低。; R9 n6 ^; K0 O0 v2 C
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煞車把手位置( \0 v& y3 Q( |% W) ^) x4 G
煞車把手的角度對了還不夠，手指是否能正確地控制手把也是關(guān)鍵?，F(xiàn)在的自行車零件多以歐美人的體型作標(biāo)準(zhǔn)，因此對東方人來說。尺寸上往往大了一號，讓人“指長莫基”。還好，經(jīng)過多年的演化，現(xiàn)在的煞車把手大多都是有很寬廣的調(diào)整空間了。所以只要請店家老板將煞車手把的位置依照你的手掌大小、手指長度作調(diào)整，基本上食指與中指的第二節(jié)要可以穩(wěn)穩(wěn)地放在煞車把手上才算及格（如圖E4），這樣真正遇到危險時，剎車的反應(yīng)時間與力道才夠快夠有力。
' z8 }. h+ u+ v, T/ z9 w. O尤其是手掌小的女性朋友一定要特別注意這點！千萬不要拿你小小的手掌手指去屈就那個設(shè)計給西方大男人用得大大的把手，其實只要一丁點的調(diào)整，就能夠讓車子變成你身體的一部分。安全是絕對不能偷懶的哦
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9 Z: |2 j% N$ y, Z9 L8 x把手寬度
/ ^! Q/ q9 V u車把手的寬度大概要比肩膀再寬一些些，至少要與肩膀同寬，這樣操控室才會靈巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很順暢（如圖F1）。
: v5 y' N0 h) a8 c2 A/ b+ j1 s太窄的車把手寬度會讓轉(zhuǎn)彎時礙手礙腳，既影響操控也危險，而且也沒法大口呼吸（如圖F3）。' j S* k/ s7 v
但過寬的車把手寬度也不好，操作起來會像在開“拖拉機”（卡車），上半身也容易太前傾，徒增氣力、增加腰部的負(fù)擔(dān)（如圖F2）。
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總結(jié)
# v3 [* j/ ?% n: I3 `% L4 L所以，當(dāng)你將坐墊的角度、高度、與前后位置、還有龍頭的高度長度、以及把手的寬度都照以上的方法設(shè)定對后，騎乘的姿勢便會像圖G1
# A+ E1 c4 i8 a( E6 g這樣，膝蓋與腿部能真正使出氣力并不容易受到運動傷害；上半身則是略成一個“弓”狀，可以自然吸收路面的沖擊與震動；而前手臂微張微彎，也稍微負(fù)載著上半身的重量（如圖G2）；手指則是很自然地放在煞車手把上，可以快速輕易地停下車來。這樣一來就可以完成單車的設(shè)定了！準(zhǔn)備開始騎車啰！+ ^1 F, Z9 w4 |' ?
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