- k" R* s+ \! B* ^8 j. l, w" Z r Mountain Bike雜志的健身專家，同時也是有經(jīng)驗的騎士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦?！敝辽俪^50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個方法有益背部，Shang博士：“正確的座墊位置和每天的舒展運動會產(chǎn)生驚人的效果?！?font class="jammer">! [8 D" t p6 i; m/ a
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背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風(fēng)格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能阻止背痛的產(chǎn)生。至于已經(jīng)有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。8 l, i3 S! A+ _. L; w9 G1 i$ b
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座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。許多專業(yè)零售商常搞錯了問題的焦點，他們會問消費者：“您是運動型或休閑型騎士？您是真正地好好騎車，還是想像荷蘭自行車那樣放松自已？”面對這樣的問題，每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發(fā)展階段，今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。上身放平的“運動姿勢”非良好坐姿。( }2 Q x. V! k+ C
# v" w8 m! s1 A3 x7 k: y 事實上，這種把上身放平的所謂運動姿勢，即使在越野車專業(yè)選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手Rune Hoydahl解釋道：“即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長達三個鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸。”下坡車女選手Regina Stiefl從自已的痛苦經(jīng)驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：“從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我還從未有過背痛的問題。”$ X( n" Q7 `$ w
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如果毫無準就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應(yīng)就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肉由于長久的靜止支撐工作而負擔沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數(shù)個鐘頭的支撐工作而超負荷。* L! ]# I4 X6 a, U6 F, J
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此外，每一個自行車經(jīng)過的樹根和坑洞，都會帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對于未經(jīng)過訓(xùn)練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學(xué)者是如此。 4 ]1 o; _" G6 R$ I. q' u2 V- r n2 K( ~9 u y4 Z7 m
想到有效地訓(xùn)練相關(guān)的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應(yīng)在自行車上的新位置的機會。如此，肌肉會使自已快速地適應(yīng)新型態(tài)的負擔。附加的伸展及重量訓(xùn)練可加快此一過程（女選手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量訓(xùn)練只能在專業(yè)訓(xùn)練師的指導(dǎo)下進行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。3 s, z% T0 v3 z6 N d+ Y& B- [
" ?9 C( a1 ~; i7 Q! ?: a5 I 當然，導(dǎo)致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內(nèi)不恰當?shù)淖蔚鹊?。在背痛的個案里，醫(yī)生必須判斷，騎自行車會對背部帶來甚么樣的影響。通常，整形外科醫(yī)生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動?！叭绻t(yī)生許可，則全避震車是最好的選擇?！盨hang博士建議那些背痛原因并非來自握把的人，試試全避震。“后輪避震器能減低原本會施加于腰部脊椎骨的沖擊。” 3 Q6 e6 P5 y. y" F3 M+ i' J$ S# x. ^, ]+ s) u- W# ~4 K
專家一致的意見是：登山車運動是健康的。問題只在于如何調(diào)整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，并規(guī)律地做肌肉松運動，就不必避開滿布樹根的路徑。3 n$ N- a" B( e8 Q% s8 j
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秘訣一：正確的坐姿 * G. r1 k4 u3 I5 t 1 ?7 [& j9 N A; W: v ·珍惜背部的坐姿& F7 N8 p+ o& x+ \
6 }; A1 H, f- ?- r1 x9 w" g 對于初學(xué)者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應(yīng)選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經(jīng)過有規(guī)律的訓(xùn)練，可以將手把高度放低。但是要注意：對于每一種改變都必須漸進適應(yīng)。半公分的差異所帶來的影響已經(jīng)很大。 & k1 Q( c7 `( j L9 I8 b) s " E# g: z# F: |, q' x ·受過訓(xùn)練者的坐姿 8 ~ |5 q6 A u+ |5 c- U' ~: @" Y0 R( i2 c0 {: ?
背部肌肉已能適應(yīng)騎車負擔的騎士，應(yīng)該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對于初學(xué)者和有背部問題的騎士，此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言，這種姿勢可降低風(fēng)阻。 ' B: c" l3 R8 `4 Y1 p9 B1 ] q, c" H7 i* I }
秘訣二：伸展運動 + w. ]' G7 m' T2 N7 c/ k X( r' X% X0 q3 q4 v
·肩膀旋轉(zhuǎn)運動 7 @. _9 x) [) q0 s0 @2 r( o0 _8 T! c' p# f
每一次出游之前或每日訓(xùn)練課程的理想暖身運動：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運動帶動肩膀的旋轉(zhuǎn)。這可使肩膀肌肉放松，并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。& K; O, r# Q7 X/ h5 }! i, F) F
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·肩部運動1 U0 f( s# z; W; t# ?8 f3 w( S
0 H) p0 x6 G$ H( p/ n, A. M 伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動，另一只手在肘骨節(jié)附近，壓迫手臂使其繼續(xù)向后移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。. p) {5 g% C' L7 P
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·梯形肌運動 4 n4 d' d; n( f2 T! h2 m t2 P6 w' u g3 ~- Z1 K \8 m" U
伸展梯形肌（位于頸部與肩胛骨之間）的運動，兩腳與肩同寬，頭倒向一側(cè)，一手置于頭側(cè)面。在經(jīng)過一至三次的重復(fù)后，小心地將頭向側(cè)面拉，直到您覺得頸部側(cè)面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。 7 j* Q: J% F3 j. D1 s6 G/ w$ T6 R4 W
·風(fēng)車運動' A: l! T6 j4 A ]/ g, `& v